跑步 10 公里后，感觉心肺和腿部还有余力，但脚掌和跟腱感觉有轻微不适，请问怎么可以缓解这个情况？

一、个人基本情况： 94年，今年30岁，身高176CM 在21年-22年期间有过跑步锻炼，但是锻炼频率不高，强度不大。23年一年没有锻炼活动，只是晚饭后有走路习惯，一天四五公里左右。 差不多今年6月份，体重长到了86公斤（4月初体重80公斤），为了减肥6月17日开始跑步锻炼，6月份才用走跑结合，从每天5公里，到7公里，到10公里。跑步在早上，晚上会加上几公里走路。 6月份跑了80公里，走路有30公里 7月份跑步开始持续跑了，中间一直跑，从开始跑到结束。跑步距离一般在7-15公里范围，多数在11-12公里左右，配速前面温度低在6分多，后面天热大概7分多。中间跑了一次长距离18公里。 7月截止25日，一共跑了163公里，走路加上有没记录的大概有140公里。 到7月10号左右体重恢复到4月80公斤的状态，到7月25日最新体重79公斤。 二、6-7月出现的问题： 6月开始加跑量第一次加到10公里时，跑完脚掌和脚后跟跟腱不舒服，尤其脚掌走路也开始疼了，就停了2天没运动。自己查了下脚筋恢复的资料，恢复训练了一下，就是坐那两个脚腾空，脚踝使劲让脚掌向内，这个很有用，练了两天就不疼了，就继续开始跑步。......